晚上跑步能减肥吗 有效果吗 纯干货助你减肥(2)

跑前热身防受伤

跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤。

不要过度跑步

切勿过度训练!整个过程需循序渐进，期初可以一周3天逐渐增加到一周5天，时间也逐渐递增，从30分钟到35分钟，再到45分钟，然后更久。

避免晚上跑步减肥的误区

总是单一跑步运动

跑步是一项有氧运动(冲刺跑例外)，想要持续减脂，光靠有氧是不够的，还要配上器械的无氧运动。因为当你的身体已经适应了反复做同一个动作，新陈代谢与反应也会适应，消耗的热量会减少，使你无法达成长期的减肥计划。

小编建议：晚上跑步和器械同时交叉训练，无氧运动可以为你带来更多的延迟燃烧脂肪效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。

晚上跑步强度太大

减脂减肥不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，这是我们一定要避免的。

小编建议：建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，晚上跑步不要跑太晚，最好一结束学习或工作就在1小时左右投入跑步中来(提前一小时进食，不可饱腹)，以免晚上跑步后洗澡时间太晚，身体兴奋而睡不好。

晚上跑步高心率但不持久

不是说心率越高，减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点，然后两者交替进行，这样效果更佳。

小编建议：用hiit(高强度间歇训练方式)晚上跑步，简单来讲，hiit训练法跑步与变速跑类似，需要1分钟不间断高强度跑步，20秒钟跑步中休息(放慢步伐休息)，至少6个这样的循环。