翘臀怎么练出来 A4腰标配蜜桃臀速练教程(2)

翘臀怎么练出来 练翘臀也要练臀大肌

臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你臀部的形状，是承上启下的身材重点。

英国《夏娃》杂志就曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位是臀部(39%)，而在几乎所有文化所有审美中，女性的腰臀比也都是非常重要的一项标准。有力的臀大肌让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。

深蹲雕塑臀腿

(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿!

罗马尼亚硬拉翘臀

(1)动作开始时你要站直，双手正握哑铃。

(2)膝盖关节微微弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部微微拱，你的双脚分开大约肩宽的距离。

要点：1.背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟。1.在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死(关节不要完全伸直固定)。2.罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练，训练方法类似。罗马尼亚硬拉同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿。

臀桥翘臀

(1)两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度

(2)在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

(3)膝关节接近90°，足跟着地，勾脚尖。

(4)两脚之间距离与髋同宽。

(5)把地面扛在肩上.

最佳臀部针对动作，帮你找到臀部训练感觉，避免练臀翘臀不成反练腿的窘境。