高温瑜伽26式 图文详解26式高温瑜伽的做法(2)

第4式：鸟王式

功效：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

动作要领：

1、吸气，两手举成水平。 双脚并拢正

2、将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

3、呼气，上体前屈成90度，保持抬头。

4、重复2次后，吸气，抬高上身躯

5、呼气，放下两手，放松手指关

第5式：站立头触膝式

功效：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

动作要领：

1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，

2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。

3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。

4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。

5、眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。

6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。

7、大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。

8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。

9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。

第6式：站立拉弓式

功效：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

动作要领：

1、吸气，将身体的重心放于左脚上，向后弯曲右小腿，右手拉住右脚脚背，抬起左臂与地面垂直，挺直腰背。

2、呼气，身体及左臂向前向下与地面平行，眼睛平视前方，同时右手将右腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。

3、吸气，将身体回正，放松四肢。再做一次反方向练习。

第7式：战士第三式

功效：提高身体的平衡能力。

动作要领：

1、按基本三角式站立，先做战士第一式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。

2、慢慢将左腿抬起。

3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。

4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。

5、呼气，两腿伸直，两手放下。

6、换左侧做同样练习。