高温瑜伽26式 图文详解26式高温瑜伽的做法(3)

第8式：站立分腿伸展式

功效：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

动作要领：

1、站立在瑜伽垫上，眼睛注视正前方。然后张开双腿至最大处。

2、上半身向下弯曲，直至头顶触到瑜伽垫。

3、双手向两边张开，触到双脚的外侧，在此过程中双腿尽量保持伸直。

第9式：三角式

功效：有益于增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。

动作要领：

1、站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展;

2、吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次;

3、吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。

第10式：站立分腿头触膝式

功效：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

动作要领：

1、站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。

3、右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。

4、转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前。

5、双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。

6、继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚恢复向前，但保持两脚分开。

7、将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。之后恢复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。

第11式：树式

功效：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

动作要领：

1、山式站立，双脚并拢或稍分开。

2、提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。

3、眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。

4、在胸前合掌。

5、站稳后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

6、合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。

7、换边重复。

8、放松，体重均匀地分布在双脚上。