高温瑜伽26式 图文详解26式高温瑜伽的做法(4)

第12式：趾尖式

功效：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

动作要领：

1、 由“树式”开始。将右脚提起至大腿外侧，脚心向外，眼睛锁住前方一点。2、 吸气时，双手合十延伸至头顶。下侧腿伸直，胸腔打开。体会身体无限向上牵引的感觉。3、 呼气时，腰背挺直，慢慢将双手向地面贴近。4、 吸气时，抬头向上看，让气息由鼻孔、喉咙、肺，进入腹部丹田。5、 呼气时，缓缓将头向左其靠近，保持三到五次深呼吸，意识力专注腹部内脏的滋养。6、 吸气抬头向上看，再呼气时江臀部下蹲，左膝弯曲，脚后跟抬起。7、 吸气时，试着将双手提起在胸前合十，（若平衡感不好，可单手）。眼睛盯住前方一点，正常的呼吸。8、 呼气时，会到3姿势。9、 吸气时，身体起身，双手离开地面。回到“树式”。10、 呼气时，将双脚放松，回原。

第13式：仰卧式

功效：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

动作要领：

1、用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。尽最大努力将两脚趾向前伸直。

2、慢慢向上抬起双腿，抬到离地面10-12厘米后，停留6-8秒钟。一直保持屏息。

3、开始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行，腿放下时，呼气随之完毕。

4、休息5-6秒，同时正常呼吸两次。

5、重复练习。每日练习不得超过5次。

第14式：除风式

功效：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

动作要领：

1、 仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。

2、 吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝下3公分处，将肘靠近身体，肩放松。

3、 呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到压力，均匀呼吸，保持20秒。

4、 吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面，

5、 换一侧腿做相同动作，保持20秒。

6、 吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。

7、 曲双膝向上抬起，双手十指相交，抱住双膝下3分公处，呼气，手臂用力，双膝压向胸部，屏气抬头，下巴放在双膝上。

8、 吸气，头及上身放回地面，呼气，放松双手，伸直双腿，

9、 吸气，手臂松开，双脚放落地面，双膝伸直，回复到仰卧放松的姿势，保持20秒，重复做每个动作一遍，各保持20秒。

第15式：仰卧起坐动态伸背式

功效：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

动作要领：

1、两腿并拢，仰卧，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；

2、然后还原成坐姿。如此连续进行，并配合呼吸。