高温瑜伽26式 图文详解26式高温瑜伽的做法(5)

第16式：眼镜蛇式

功效：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

动作要领：

1、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上。双脚双腿并拢。

2、双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。

3、彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。

4、呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地，重复1～2次。

5、两臂回体侧，掌心向上，头部转到一侧，放松。

第17式：蝗虫式

功效：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

动作要领：

1、鼻孔缓慢吸气，然后屏息。

2、慢慢抬头，下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。

3、握紧拳头，两臂两手绷紧。

4、两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。

5、保持这个姿势 5-6 秒。

6、开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。

7、休息 5-10 秒，重复动作。每日练习不要超过4次。

第18式：全蝗虫式

功效：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善功效。

动作要领：

1、俯卧，额头贴地，双手在体侧掌心向下自然扶地。

2、吸气同时抬起双腿双手和头部。

3、保持自然的呼吸。

4、呼气放下身体，还原俯卧。

第19式：弓式

功效：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

动作要领：

1、缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。

2、吸气结束时，头部抬起并伸直。

3、不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。

4、呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。

5、头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。

7、休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。