高温瑜伽26式 图文详解26式高温瑜伽的做法(6)

第20式：卧英雄式

功效：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

动作要领：

1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。

2、如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。

3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。

4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。

5、开始时可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。

第21式：半龟式

功效：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

动作要领：

1、 跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直。

2、 手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上。

3、 动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。

4、 伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直，

5、 呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。

6、 在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。

7、 呼气，手臂从身体两侧放落，身体转180度，仰卧放松20秒。

8、 做仰卧起坐，转180度，向前，重复练习此式。

第22式：骆驼式

功效：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

动作要领：

1、开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方；

2、吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；

3、然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；

4、一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；

5、保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势；

6、然后，坐下来休息。

第23式：兔子式

功效：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

动作要领：

1、取金刚坐姿，调匀呼吸。

2、吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气，

3、勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，

4、自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。