运动虽好,但其实大强度、大运动量的健身锻炼,反而会更容易出现“运动后免疫抑制”,削弱身体的免疫系统,让你更容易生病。那么,运动一周几次最好呢?如何合理安排一周的训练内容?
天天运动训练并不好
运动锻炼会调动身体里的各项能源和系统,所以运动后这些能量和系统功能都会有所减弱,需要好好休息和恢复,才能保证下次训练时有劲,甚至下次训练时效果更好。
这涉及到运动健身中一个非常重要的理论:超量恢复。在运动后,经过一段时间的饮食和睡眠调整后,身体体能逐级恢复,甚至超过之前水平的情况。超量恢复可以保证你在下一次的训练过程中,力量更大、速度更快、耐力更强、效果更好!
可是,如果你没有好好的休息恢复,影响了身体的超量恢复过程,就会让你越运动,越疲劳、效果越差、甚至更容易受伤……因此,想要训练效果好,我们自然应该针对身体自身的恢复时间,来合理制定训练安排和训练频率。
运动后身体需要恢复多久
目前的研究发现,不同能耗系统的恢复时间并不相同:
比如ATP-CP的恢复时间相对较快,几分钟就能满血复活;
肌糖原的恢复时间大约在24-46小时之间;
大肌群的恢复时间差不多是48-72小时之间;
大肌群的肌腱等组织,比如筋骨等,恢复时间也要72小时左右;
而统筹调配大肌群进行训练的中枢神经系统,则相对需要更久的时间,可能高达80小时左右。
另外,供能系统、肌肉系统、内分泌系统和中枢神经系统的恢复时间,也会根据训练强度和训练水平有所差异:
训练强度越大,恢复时间越久;训练水平越高,恢复速度则相对越快。
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