腹肌轮一天做多少合适 健身要学会循序渐进(2)

健身不要追求极限，要循序渐进

对于刚开始锻炼健身的朋友们来说，与其关心运动过量或者运动极限，你更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。

说到极限，怎么看“极限”？

1.有氧抗阻，高强度才有高保障！

从训练强度看

为保证更好训练效果，建议保证强度，坚持到极限

有氧训练：

高强度保持在80-95%HRmax（最大心率）

力量训练：

采用半程组、TMF训练法，坚持到彻底力竭

事实上，比起运动强度太大，大多数人碰到的真实情况是，训练强度根本不够！

2.力量训练，极限状态怎么看？

力量训练和有氧不同，极限状态相对更好判断，一般就是你不能再姿势标准地多做完一个动作。很多人以为，力量训练的极限就是“力竭状态”，不过大多数时候，你以为的力竭，很可能只是举不起同样重量了，而不是相关肌肉完全疲劳。而真正的极限状态，是肌肉内的供能系统都极限，肌肉也接近完全疲劳的状态。

力量训练的极限状态

不仅是之前的训练重量做不起来，连减低负荷都举不起来，甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了……也就是“TMF状态”

所以我们说运动到极限，也就是运动量爆棚。而运动量，一般由两方面组成，运动强度和运动时长。

1、运动强度

研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果，相关度为0.87。心率应该算是有氧运动强度的日常最佳监测手段了。要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道最大心率（HRmax）。

心率：有氧训练的强度判断指标！

心率（Heart Rate, 缩写HR)：心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。

最大心率（HRmax）的几种计算公式

最大心率公式（普通人）

HRmax=208-0.7*年龄

最大心率公式（肥胖人群）

HRmax=200-0.5*年龄

一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。另外，研究表示，强度过小的有氧运动，对健康基本没什么增益。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑤，低于这值，运动可就没什么用了哦~目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax⑥，HIIT在高强度阶段的心率变化最高为80-95%HRmax。

2、运动时长

为保证更好的训练效果，建议不要训练过久，以免身体疲劳，更容易受伤！

有氧训练<40分钟（不包括热身、拉伸等工作）；

综合训练：力量训练＋有氧<1小时。

与运动强度相反，很多人的运动时间，却都过长了……而这却是最不应该妄加坚持的情况。