大腿粗怎么瘦腿 教你几种瘦腿的好方法(3)

髋外展旋转拉伸

动作要领：坐姿，双脚平放地面，与身体形成90°状态；讲右脚抬起，使右足放置在左腿膝盖左侧，旋转身体，用左手肘放在右膝盖右侧，身体尽量往身体后方旋转

拉伸部位：大腿外侧、髋外侧、臀部肌肉、胸椎部等；

仰卧臀部拉伸：

动作要领：身体仰卧，弯曲双腿，将左脚小腿下侧放在右腿膝盖上方，随后用双手抱住右腿膝盖下方，尽量让右腿往身体贴近（反方向动作：调换左右脚位置即可）

拉伸部位：臀部、大腿外侧



俯卧臀部拉伸：

动作要领：保持上半身直立，左脚弯曲放置在身体前方，右脚向身体后方伸展，脚尖朝向地面，随后双手及上半身向身体前方下压，尽量让双手和头部贴近地面

拉伸部位：臀部、大腿

日常放松动作(泡沫轴专项练习)



双腿小腿前侧放松

动作要领：双膝跪于泡沫轴上，以双手为支撑点，前后推进身体让泡沫轴在小腿前侧滚动

放松部位：小腿前侧



单腿小腿前侧放松

动作要领：单腿跪于泡沫轴手，用双手以及后腿作为支撑，使髋内旋增加，前后挪动身体让泡沫轴帮助腓骨长短肌放松

放松部位：小腿前侧、小腿外侧



双腿小腿后侧放松

动作要领：双腿交叉放置在泡沫轴上，双手支撑在身体后方，让腿和臀在一条水平线的位置上，移动身体让泡沫轴在小腿后侧前后滚动

放松部位：小腿后侧（小腿三角肌）



单腿小腿后侧放松

动作要领：左腿放置在泡沫轴上，右腿屈腿放置在左腿的大腿内侧，双手支撑在身体后方，让腿和臀在一条水平线的位置上，移动身体让泡沫轴在左腿后侧前后滚动（反方向东西：交换左右腿位置即可）

放松部位：小腿后侧



大腿前侧放松

动作要领：身体俯卧在瑜伽垫上，收腹，上身挺直，避免塌腰，将泡沫轴放置在大腿前方，双手弯曲并支持住身体，双脚离地，通过手臂力量让身体前后移动，从而使泡沫轴在大腿前侧滚动

放松部位：大腿前侧



大腿外侧放松

动作要领：（如图）身体侧卧在瑜伽垫上，用左手手肘支撑身体，右脚弯曲放在泡沫轴前方，右手叉腰，让左脚离地，通过左手手臂力量移动身体，让泡沫轴在大腿外侧滚动（反方向动作：调换左右手脚位置即可）

放松部位：大腿外侧（髂胫束）



大腿内侧放松

动作要领：身体以平板支撑姿势为初始位置，泡沫轴平放在身体髋部一旁，抬起靠近泡沫轴一侧的腿，将大腿外侧跨步放置在泡沫轴上，保持抬起的腿处于腾空状态，移动臀部让泡沫轴在大腿内侧滚动

放松部位：大腿内侧



单侧臀部放松

动作要领：左臀部放置在泡沫轴上，且左手放在身体后侧作为支撑，弯曲右腿，再将左腿弯曲让左腿小腿下方放置在右腿膝盖上方，右手扶在左腿脚跟部，身体倾斜从正前方到45°方向再到90°方向进行改变，让臀部肌肉全面放松（反方向动作：调换左右手脚位置即可）

放松部位：臀部



侧腰放松

动作要领：双腿弯曲，左腿自然弯曲放置，右腿弯曲作为身体重心的支撑点之一，弯曲左手，身体侧倾，让泡沫轴放置在侧腰下方，移动身体让泡沫轴在侧腰下方滚动（反方向动作：调换左右手脚位置即可）

放松部位：侧腰



上背放松

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，弯曲双腿，让泡沫轴放置在背部上方，双手让在后脑勺后，保持臀部、腰部离地

拉伸部位：背部背阔肌、斜方肌等，让身体上肢更挺拔

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