长跑要谨慎：每周锻炼4小时以上没想象中那么健康(2)

马拉松赛前需调理身体

几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死，猝死的人大多数是心脏功能出现了问题。本来人们在比赛中就比较兴奋，处于应激状态，心率和脉搏就比平时要高，加上比赛中的超负荷运动下，心脏循环系统所需的血液量和氧气都会骤然增加，如果供给量跟不上，跑步者心脏就会出现急性缺血，而超量运动还可能导致心律失常，引发心跳骤停。

建议想参加马拉松比赛的跑者，在参赛之前到医院的呼吸保健科、体检中心或全科诊室做一个心血管系统和呼吸系统的检查，看看自己的心肺系统能力是否适合参加马拉松。

另外，参赛者应逐渐提高马拉松赛前的训练量。从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周左右。所以，建议要参加马拉松的跑者，至少在比赛前3个月前就要开始提高训练量。

训练量增加后，肌肉、关节和心肺功能都会受到挑战，难免出现一些不适，因此要循序渐进，让身体逐渐适应，能够缓和的突破自身的极限，这样的锻炼方案更加合理。

在参赛前3个月，最好保证每月至少1-2次跑完预定的参赛距离，这样参加马拉松比赛才不会对身体造成损伤。

跑步要做多种准备

跑步运动最重要的是选择好场地和时间，场地尽量开阔、平坦，在时机的选择上，天气不好的时候最好不要进行跑步运动。

另外，适合自己的装备也很重要，一般人在跑步时换上一双普通的跑鞋即可，不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，普通跑者穿着跑步容易伤到膝盖。

最后，建议广大喜爱跑步的朋友们，无论在开跑之前还是跑过终点之后，都要记得做一些放松和拉伸的运动，让紧张的肌肉能够逐渐进入“工作”或“休息”的状态，这样能够大大地减小受伤的几率，缓解身体疲劳的状态。