锻炼腰背的动作(2)

贴墙半坐

背部贴墙站立。脚向前挪动大概30公分(根据自己身体条件调整)， 两脚分开与肩同宽，把尾骨尖向内向上收卷一下，确保背部紧紧贴墙。绷紧大腿和臀部的肌肉。

靠着墙慢慢向下滑坐，直到半坐位置。背部紧贴墙，膝盖弯曲但不能超过脚尖，这一点很重要!

7

卧位推起

♦ 面向下趴着。两手掌向下放在地板上，大概在头的两侧。

♦ 慢慢试图伸直 ，把你的上半身推起离开地板，注意不要让小腹及两髋部离开地面(肚脐以下的部分不离开地面，胳膊不一定完全伸直)。

♦ 慢慢弯曲肘部，放松并让上半身回到地板上。

这个动作不应该让你出现腰背痛甚至下肢放射样疼痛，如果出现了就降低上半身抬起的高度，甚至停止进行训练。

清晨起床时、长时间久坐后都记得做一些妖娆的猫式伸展，这些简单的拉伸动作会软化你背负巨大压力的椎间盘，拉伸你紧绷痉挛的背部肌肉。

无论是在家还是在单位，如果可能，每半个小时都起身活动一下，避免某一个姿势持续太久，以免身体在不知不觉中变得老化僵硬。

如果你喜欢走路就每天都走走吧，对你的背部确实有好处，但是记得要穿上一双很棒的走路鞋！