爬山为啥会腿抖 爬山腿抖是怎么回事(2)

家中无器械训练

在家中进行训练可以利用碎片时间随时展开。如果没有大块的时间去健身房，通过在家里进行这三种无器械训练，也能达到同样的效果。

深蹲——深蹲是一个训练大腿肌肉的黄金动作。无论是徒手深蹲还是负重深蹲，都有一定的效果。

在家中进行负重深蹲时建议双手拿重物放在胸前。建议8-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。

阶梯训练——台阶训练是腿部力量训练中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和稳定性。甚至也有助于提高你的平衡感。

在家中可以使用小板凳代替。双手提着等重的重物（2.5kg的哑铃相对合适）站在台阶上，一只脚向前伸出15-30厘米，用后脚支撑身体，维持3-5秒后，慢慢走下台阶，再转过身，踮起脚尖慢慢走上台阶。

需要注意的是：膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上；上台阶时后脚尽量少发力，不要登地快速站上台阶。全套动作需要缓慢进行，每一个动作都静止3-5秒再继续进行。建议双腿重复动作6-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。

负重箭步蹲——箭步蹲是双腿位置和发力不对称的训练项目，有很高的训练价值。

双手提着等重的重物，保持上身挺直，向前迈一大步，曲腿下压，两脚同时用力，保持重心在臀部；起身收腿，换另一条腿重复动作。

需要注意的是，下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右，膝盖不要向前超过脚尖，起身时身体不要前倾，保持竖直。整个训练过程缓慢发力。建议10-20次一组，具体组数按照身体状态决定。

在健身房进行针对性训练和在家进行无器械训练都是有效克服“腿软”的方法。但是实战也是很好地训练，而实际训练也是检验一段时间训练效果的好方法。

实际训练

户外的实际训练会全面的训练腿部力量。所以每隔一段时间进行一次实际训练也是很有必要的。

负重爬楼——爬楼梯是一项简单全面的训练方式，负重爬楼更是效果显著的高强度训练。

用背包装入重物（不宜过重或过大），爬楼梯时建议一级一级上，不要跑步，稳健的踏每一步，不要突然发力，防止膝盖受伤。

爬到顶后建议乘电梯下楼，保护膝盖同时可以适当休息。一次爬楼梯训练不宜过多，根据自身情况设定计划。

骑单车爬坡——骑单车爬坡是对腿部肌肉的耐力进行针对性的训练。骑单车爬坡需要持续的发力，同时骑单车训练也能避免对膝盖的冲击。是一项能有效避免受伤的训练。

在训练时应该选择合适坡度和长度的路段，缓而长的坡面是比较适合骑行爬坡训练的。

需要注意的是，在骑行时注意路况以及来往车辆，还有在肌肉酸痛时是不要继续勉强乏力，可能会造成肌肉拉伤。

负重登山——负重登山训练就是在实战中训练的方式，山上多种多样的地形能让你清楚地认识到自己哪些方面的力量还存在差距。

有意识的适当增加负重能让你得到更好的效果，每次登山都是对腿部力量的一次大的提升。

需要注意的是，不要选择难度过大的登山路线作为实际登山训练，增加的负重也要在能力范围之内。在力量不足的情况下长时间进行高负荷的运动可能会使腿部肌肉受伤。

训练方法有很多，但是要科学的训练才能增强力量，反之会让双腿不堪重负。

tips：无论选择健身房、在家或是户外训练，长期坚持训练都可以有效地改善登山时“腿软”的情况，但是训练时也需要注意目标明确、循序渐进、劳逸结合，并且多休息恢复。