孕妇体重增长标准 教你如何避免体重增长过快(2)

孕妇如何正确饮食避免体重增长过快

　　1.控制热量

　　对于定期运动者来说，一天可增加500卡热量，而活动不多的孕妇，一天增加300卡的热量就足够了。额外补充的食物应富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。每日三餐间增加两次健康点心时间，这样有助于你应付热量需求。

　　2.适当摄入营养素

　　蛋白质：每公斤体重每天需摄入2.2g蛋白质(如：60kg的孕妇每天需摄入132g蛋白质)，可食用瘦肉(草饲、有机肉最佳)和少量乳制品，或用天然、不含糖的蛋白粉进行增补。

　　Omega-3脂肪酸：人体本身不能产生这类脂肪酸，需依靠饮食补充。可从亚麻籽、海藻、核桃、藻类或鱼油、鼠尾草、以及膳食补充剂(非鱼肝油)中获取。

　　维生素D：孕期每日需补充25微克维生素D，可从晒太阳、含维生素D的食物及维生素D补充剂中获取。每周2-3天，每次晒太阳20-30分钟。

　　锌：怀孕期间，每天锌的需要量为25~30毫克。为安全起见，最好从含锌丰富的天然食物，如坚果、豆类、全谷物、瘦肉等中摄取。

　　叶酸：含叶酸的食物很多，但叶酸遇光、遇热就不稳定，易失去活性，人体能从食物中获得的叶酸并不多。孕妇于孕前3个月至孕早期3个月内需每日补充叶酸0.4毫克。

　　钙：孕早期每天需摄入1000~1200毫克的钙，孕中期应达1200~1500毫克，孕晚期则应每天摄入1500~1800毫克钙。可从海带、虾皮、大豆、黑豆、牛奶等食物中获取。

　　维生素B12：来源于动物性食物，如肝、肾、肉类、鱼、水产贝类动物、禽蛋和乳类等。正常成年人每天需2~5微克，婴儿为1~2微克。孕期消化吸收功能增强，需要量增加。

　　铁：富含维生素C的橙汁、红辣椒和草莓，与含铁的强化谷物、菠菜以及全麦面包一起吃更有利于铁的吸收。也可服用一些补铁剂，用量可以参照贫血患者。

　　3.这些食物需限量食用

　　孕期应避免仅凭喜好选择食物。避免大量摄入糖、避免或尽量少摄入咖啡因(不超过300mg/天)、酒精、熏制/熟肉制品、人工甜味剂等。

　　同时，完全避免剑鱼、鲨鱼、青花鱼、方头鱼(无论生熟)，烟草，软干酪(霉菌熟成、蓝纹、未灭菌)，生的肉类、海鲜和蛋类。