孕妇背疼的厉害怎么办 物理治疗专家来为你解答(2)

【坐姿：四肢开合】

说明：双脚屈膝坐椅子上，将两脚膝盖打开，稍微比肩部宽度再稍大些，然后将上身慢慢前倾，双臂也随动作慢慢环抱膝盖，最后双膝与腿合并，双手如抱膝抱肚。可针对腰背及髋关节的酸痛做改善。

要领：找一个大约高度43 公分，能令双脚平踏地面的椅子。

步骤：

1.坐椅子上。

2. 双膝打开比肩部宽度稍开。

3. 双手慢慢环抱至双膝也慢慢并拢。

4. 最后再将双膝及双臂慢慢打开。

锻炼目标：锻炼腰部、膝盖、髋关节、腰椎、背部及腹部肌力。可改善腰脊无力的问题。一天约可做5 ～10 次。

【跪姿：跪伏上下】

说明：双膝跪于软垫或床铺上，双手撑地，双臂伸直，将背部向上拱起，并因人而异稍停6 ～10秒。然后放松背部，将胸部向地面前屈，此时背部呈凹陷状态，也是稍微停顿即可。

要领：这个姿势包含手部及腿部的动作，类如伏地挺身，但必须跪地，因此需避免地面坚硬，可以铺软垫进行。

步骤：

1. 双膝跪地。

2. 双手撑住地面伸直。

3. 将背部向上拱起，停留约6 ～10 秒。

4. 再放松背部，将胸部前屈地面，一样停留约6 ～10 秒。

锻炼目标：因为胸部背部起伏上下，并以双手支撑，故能增强手臂肌力。主要用意在训练上臂及身体的力量，亦可伸展背部脊椎。可改善肩膀及上臂酸痛、腰背疼痛等现象，一天约可做5 ～10次。

【卧姿：凌空踩踏】

说明：日常孕妈咪平躺放松，也可以多多利用抬脚休息，达到下肢血液顺利回流，可消除小腿水肿的问题。

要领：双脚抬起，如同空中踩脚踏车的姿势般，将双脚轮流在空中画小圈。

步骤：

1. 平躺于软垫或床上。

2. 将小腿在空中轮流画圈踩踏。

锻炼目标：双脚抬高，可消腿部水肿外，一方面兼可训练腿部、腹部等部位的肌力训练，改善下半身腰背酸痛的问题。一日内约可做5 ～10 次。

小编提醒：孕期肚子变大，难免后背无力，容易造成孕妈咪容易出现弯腰驼背、身体习惯后仰等身体结构改变的不良习惯和姿势。只有日常腹背等处的肌力若足够，才不会被重量拖垮健康，也能有足够的力量去支撑身体结构的改变来平衡身心状态。因此，平常准妈咪无论坐或站，均应尽量保持挺拔的健康姿势，这样才不致刚生完孩子，连整个骨架都不慎变形，进而影响了健康。