什么是产后腹直肌分离(2)

下面教大家一些改善腹直肌分离的训练，以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢：

壹 站姿收腹

背对墙面站立，将上身靠在墙上，双脚距离墙面大概30厘米。

吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

贰 跪姿收腹

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

叁 跪姿伸腿

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位；

吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。d03d80d2ebb8f738ff5443646a21673a.jpeg

肆 仰卧抬腿

仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。5da2aedfb927f0f51b1050975eb0ff8e.jpeg

伍 平板支撑

俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

大家练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。