做完瑜伽腰疼 做完瑜伽腰痛

瑜伽后弯体式的要点

1、肩向后旋，伸展身体前侧。

2、大腿收紧，充满力量。

3、尾骨前卷腹部内收。

4、用身体前侧的力量(即胸肩的力量）和腿部力量，然后吸气胸椎往上提。

瑜伽后弯体式有哪些：拜日式上犬、板式以及眼镜蛇式都是典型的后弯体式。

做完瑜伽腰疼：练瑜伽后腰疼的原因

1、练后弯体式不注意腰椎的伸展

瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的，而70％的后弯都发生在我们的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造成压力、发生疼痛的部位。

比如后弯时，我们可想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪一个位置，出现一个折点，就好像把弧线变成折线，这样折点位置就会产生很大压力，造成疼痛。因此，我们在做瑜伽的后弯体式时，要尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折。

所以，后弯是很容易受伤的瑜伽练习，练习后弯时定不能操之过急，要循序渐进，科学练习，切莫盲目追求体位延展程度，要以目前身体所能接受的程度为准。

2、练后弯体式腹部核心肌群力量不够

如果你在做与瑜伽后弯体式时腹部核心肌群力量不够，就会导致由腰椎来承受大部分身体的重量。比如属于后弯的拜日式里面的新月、斜板、顶峰基本都要靠腹部的配合，所以如果你腹部没有力量，才做两组就会特别累，也会造成腰疼。

所以，在做瑜伽练习同时生活中要学会适当加强腹肌的力量，比如多做做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目，还有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。

3、练后弯体式臀部肌肉紧张

我们在练瑜伽后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，则会直接造成腰椎上的压力，长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。

所以，在做后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉，不要过于收紧臀大肌，还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。

4、长时间没运动一下不适应

如果你长时间没运动，一下子运动，肌肉还没适应，可能就会出现腰疼的情况。比如有些人一开始练瑜伽的时候，全身疼了一个星期。不用过于担心，过段时间就会好的。这分为两种情况：

（1）以前不运动，练瑜珈的时候时间过长，超过了你的负荷，造成肌肉临时的酸痛。

（2）由于以前没有做过拉伸运动，韧带僵硬，练的时候拉伸太过。导致肌肉疼痛。

注意：就算不是以前缺乏运动的人也不要拉筋过度，练习时将身体过度伸拉，恐怕把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛。

做完瑜伽腰疼：如何防治瑜伽后腰疼情况

1、学会后弯时腰椎合理伸展

很多人在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。建议这样做：

（1）让腰椎下部向后伸展

腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部。

（2）让腰椎上部向前伸展

腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。

另外，瑜伽练习时建议不妨采用现在风魔国外的瑜伽神器“瑜伽轮”，其主要功能是来帮助舒张放松背部肌肉，打开肩膀和胸腔，同时可以让身体更安全舒适的后弯。

2、脚掌内侧向下用力

我们的肌肉大多处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。而当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间，避免腰椎压力过大。

3、练瑜伽前先适当热身

在练习瑜伽前，最好先热身，将肌肉和细小关节舒展活动开了，再逐步进入体式当中。

4、按摩腰椎或做缓解腰疼的瑜伽

瑜伽练习过后出现腰疼情况，可以选择轻轻按摩腰椎部。还有，有些瑜伽动作本身就有缓解腰疼功效，建议多做做，如冰山式、腰部回旋运动等。

冰山式怎么做：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

腰部回旋式怎么做：双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。

5、建议在专业瑜伽教练指导下练习

瑜伽看起来简单，但要求很多，否则很容易受伤。所以，练瑜伽一定得有好的老师教，不然很多问题自己注意不到，反而会造成损伤。

比如有些人误以为瑜伽是拉筋，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要单方向的练，要找到好老师按部就班的练习，让身体平衡发展才是。