深蹲完腰疼 深蹲后腰疼

深蹲完腰疼 原因

为什么深蹲会让大家觉得腰痛呢?原因在于深蹲过程中，由于要兼顾膝关节的力量和髋关节的力量，所以需要把整个身子向后折叠。也就是为了要借助臀部的力量，要把屁股撅起来。

在运动的过程中，弯曲的背部还会在负荷很大的情况下活动，从而让下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这不仅会导致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛，而且严重时的突发情况，很可能还会让你受伤，会闪腰。

无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。

深蹲后腰疼 怎么解决

首先，我们应该加强下背部肌群的力量，通过正确的锻炼和使用方式，使得下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确动作，这样也就确保了我们能够更好更正确地完成负重深蹲的动作。

1深蹲完腰疼解决方案一 小燕飞

动作描述

1.在健身的垫子上，身体俯卧，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起；

2.手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起。

动作要点

收紧腹部，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体。

持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

2深蹲完腰疼解决方案一 十字挺身

动作描述

俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

动作要点：

1.双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，

2.吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，

3.再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

深蹲完腰疼 贴士

选择负重更小的深蹲

小编给大家介绍一下:酒杯深蹲(颈前负重深蹲)

颈前深蹲相比颈后深蹲，明显减小了腰背部腰椎的压力。不仅可以让大家第二天腰背少疼一点，而且对保护初学者也非常有效。颈前深蹲可以选择用杠铃或者哑铃来做。

动作描述

1.自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前;

2.保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力;

3.臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1.动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背;

2.臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面;

3.下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。

深蹲完腰疼腰酸的话当天就要适当休息，如果隔天症状缓解，不腰酸腰疼了，再练两组酒杯深蹲也不迟。

酒杯深蹲只需要一个哑铃即可，适合在家里训练，是比较好的徒手深蹲进阶动作。尤其适合新手。没有哑铃的同学，也可以用负重铃片或者是壶铃来完成动作。

深蹲完腰疼 总结

1、不正确的深蹲姿势会增加下背部肌肉群负担，导致深蹲完腰疼腰酸。通过正确的锻炼和使用方式，我们的下背部肌群能更好更正确地完成负重深蹲的动作。

（相关链接：正确深蹲姿势）

2、做深蹲运动请务必记得热身和拉伸

（相关链接：深蹲热身 激活肌肉、深蹲后完美拉伸）

3、所有动作过程中，感受目标肌群的次序发力，动念一致。