做卷腹多久能出腹肌 卷腹做多久练出腹肌

做卷腹多久能出腹肌

对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的（当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体）。还有，腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，这样很容易陷入平台期，减不下去，因此要学会变化。所以，练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

（相关链接：腹肌要练多久才成型）

想要腹肌光练卷腹可不够

人们一般多认为，"卷腹"是训练腹部肌群的基本动作。可是，不知道各位卷腹老手们有没有感觉到，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，陷入一种平台期，似乎有点不够了。

再加上腹肌的排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层叠合而成。每一层肌肉"走向"也都有差异。

所以，想要各方都照顾到，建议大家不要只单做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。试着将动作建立在"卷腹"的基础上，并延伸出其他动作：

1、V字两头起：

（1）平躺至瑜珈垫上。（2）双手高举，身体呈现一直线，平行地平面。

（3）同时升起四肢，呈现V字型。回到动作（2），反覆操作即可。

2、跑者弯曲（Runner’s Crunch）：

（1）躺平于地平面，但重心放在核心，四肢悬浮。

（2）右手左脚（左手右脚），起身交叉运动。

3、钻石型仰卧起坐（Diamond Sit-Up）

（1）“脚掌心”合并，脚底板相对。（2）双脚记住动作（1），接着身躯平躺於地面。（3）收回双脚，接着向上踢（双脚打直）。

（4）动作顺序倒推，收回至起始动作。

4、自行车卷腹（Bicycle Crunch）

（1）预备动作同样四肢不着地。（2）双手抱头，双脚预备踩脚踏车。（3）右手左脚（左手右脚），手肘尽量往膝盖碰过去。

tips：动作虽然难度不高，记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。

温馨提示：腹肌训练不要在床上进行

由卷腹动作延伸出来这几个动作可以看出，多以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前，躺在床上时进行训练。可是，激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经，让身体变得更亢奋，心跳加快、肌肉紧绷。

这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，所以不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失哦。

卷腹一天做多少为宜

不管是卷腹，所有的腹肌锻炼都是如此，不用太刻意追求速度或数量的多少，况且人与人体质不同，应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭，就是做不了为止（但感到力竭不代表运动过量，要保证第二天依然有较好状态）。练完后经短暂休息后再接着练，休息时间大约为15到20秒。

不过，一般来说做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。