提臀的运动图解 提臀动作图解

提臀的运动图解一 提臀打圈

做这个动作的时候，想象自己的身体就是一条直线，每次抬腿转圈提臀部时，核心收紧，在最高点收紧臀部肌肉。注意身体最好不要晃动。

提臀动作图解：

1.跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。

2.手向前，膝盖要在臀部正下方，与胯部同宽。

3.向后伸直左腿，膝盖与臀部保持同等高度。

4.呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。

5.50次抬腿完成后，只是激活了臀部肌肉，为提臀动作打下基础;

6.按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次，这时就是正式的提臀运动。

提臀的运动图解二 深蹲提臀

深蹲三大王牌健身动作之一，注意深蹲下蹲时膝盖要稳住，开始速度要慢。

提臀动作图解：

1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背，背部挺直收紧。

2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

3.站起时重心放在脚跟，这是为了保护你的膝盖。

提臀的运动图解三 抬腿提臀

这时一个简单就能练出微笑臀的姿势，他有很好的提臀效果。

提臀动作图解：

1.标准站姿站立，双手向前扶着墙壁或固定物体;

2.将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，感受臀部紧张，然后放下;

3.重复该动作10次，再换另一条腿进行。

左右腿分别做10-12下，此为一组，组间可以间歇30秒-1分钟，每次锻炼做3-4组。