俯卧撑的正确做法 俯卧撑怎么做标准

俯卧撑的正确做法

准备姿势

手撑在肩膀正下方，稳稳地撑住地面;脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分;收紧你的核心肌肉群(吸腹、就好像要让你的腹肌准备接受一拳);后背保持挺直，要让你的全身保持直线型。

慢慢放低自己的身

慢慢开始放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手离地后再快速撑起身体。

注意要点：在做动作的时候，注意臀部不要下坠或者上翘，全身要保持挺直，肩胛骨向后，保持肘部尽量靠近你的身体(尽量不要让你的胳膊与身体呈“T”型)。

抬升身体

怎样做俯卧撑更有效锻炼胸肌？保持核心肌肉群紧张(收紧腹部)很重要，身体上升恢复初始动作时需要吐气。重复动作10到20次，或者保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。

如何做好标准俯卧撑

不要拱背或过分下坠

俯卧撑按照上面的动作解析来做就基本正确了，在过程中还要注意下背部不要下坠或者拱起。

解决方法：注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张，有利于防止背部下端下坠或者拱起。

图为错误示范：

身体不要呈T形

俯卧撑过程中，让自己的胳膊向外呈90°会给肩部带来巨大压力和损伤。

解决方法：为防止整个身体呈“T”型，请保持肘部与躯干呈20°到40°的角度。

图为错误示范：

颈部放松 不紧绷

如果做了俯卧撑之后，感觉颈部疲劳甚至是伴随疼痛，那可能是做俯卧撑时颈部的非自然状态。

解决方法：你可以通过在做俯卧撑的过程中，盯着前面十几厘米的地方，并一直保持来解决这个问题。

正确换气

正确的俯卧撑应该是身体下落时吸气，然后在还原的时候呼气。

解决方法：做俯卧撑过程中，不要憋气，记得放低身体时要吸气，身体上升时吐气。