高温瑜伽26式 高温瑜伽的26个体式

高温瑜伽26式总的效果图

高温瑜伽26式：分式讲解

第1式：站立深呼吸

功效：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

动作要领：

1、面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。

2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。

3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。

4、接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头最大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。

5、几次呼吸下来，手臂就觉劳累，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。

6、做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。最终可以做到100次或更多。

第2式：半月式

功效：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

动作要领：

1、先按步骤完成三角式。

2、右脚曲膝，与地面成90度角。

3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

第3式：笨拙式

功效：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

动作要领：

1、站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。

3、直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。

4、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。

5、吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。

6、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。

7、吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。

8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。

9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。

10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。

第4式：鸟王式

功效：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

动作要领：

1、吸气，两手举成水平。 双脚并拢正

2、将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

3、呼气，上体前屈成90度，保持抬头。

4、重复2次后，吸气，抬高上身躯

5、呼气，放下两手，放松手指关

第5式：站立头触膝式

功效：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

动作要领：

1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，

2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。

3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。

4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。

5、眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。

6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。

7、大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。

8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。

9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。

第6式：站立拉弓式

功效：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

动作要领：

1、吸气，将身体的重心放于左脚上，向后弯曲右小腿，右手拉住右脚脚背，抬起左臂与地面垂直，挺直腰背。

2、呼气，身体及左臂向前向下与地面平行，眼睛平视前方，同时右手将右腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。

3、吸气，将身体回正，放松四肢。再做一次反方向练习。

第7式：战士第三式

功效：提高身体的平衡能力。

动作要领：

1、按基本三角式站立，先做战士第一式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。

2、慢慢将左腿抬起。

3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。

4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。

5、呼气，两腿伸直，两手放下。

6、换左侧做同样练习。

第8式：站立分腿伸展式

功效：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

动作要领：

1、站立在瑜伽垫上，眼睛注视正前方。然后张开双腿至最大处。

2、上半身向下弯曲，直至头顶触到瑜伽垫。

3、双手向两边张开，触到双脚的外侧，在此过程中双腿尽量保持伸直。

第9式：三角式

功效：有益于增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。

动作要领：

1、站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展;

2、吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次;

3、吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。

第10式：站立分腿头触膝式

功效：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

动作要领：

1、站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。

3、右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。

4、转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前。

5、双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。

6、继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚恢复向前，但保持两脚分开。

7、将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。之后恢复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。

第11式：树式

功效：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

动作要领：

1、山式站立，双脚并拢或稍分开。

2、提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。

3、眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。

4、在胸前合掌。

5、站稳后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

6、合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。

7、换边重复。

8、放松，体重均匀地分布在双脚上。

第12式：趾尖式

功效：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

动作要领：

1、 由“树式”开始。将右脚提起至大腿外侧，脚心向外，眼睛锁住前方一点。2、 吸气时，双手合十延伸至头顶。下侧腿伸直，胸腔打开。体会身体无限向上牵引的感觉。3、 呼气时，腰背挺直，慢慢将双手向地面贴近。4、 吸气时，抬头向上看，让气息由鼻孔、喉咙、肺，进入腹部丹田。5、 呼气时，缓缓将头向左其靠近，保持三到五次深呼吸，意识力专注腹部内脏的滋养。6、 吸气抬头向上看，再呼气时江臀部下蹲，左膝弯曲，脚后跟抬起。7、 吸气时，试着将双手提起在胸前合十，（若平衡感不好，可单手）。眼睛盯住前方一点，正常的呼吸。8、 呼气时，会到3姿势。9、 吸气时，身体起身，双手离开地面。回到“树式”。10、 呼气时，将双脚放松，回原。

第13式：仰卧式

功效：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

动作要领：

1、用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。尽最大努力将两脚趾向前伸直。

2、慢慢向上抬起双腿，抬到离地面10-12厘米后，停留6-8秒钟。一直保持屏息。

3、开始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行，腿放下时，呼气随之完毕。

4、休息5-6秒，同时正常呼吸两次。

5、重复练习。每日练习不得超过5次。

第14式：除风式

功效：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

动作要领：

1、 仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。

2、 吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝下3公分处，将肘靠近身体，肩放松。

3、 呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到压力，均匀呼吸，保持20秒。

4、 吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面，

5、 换一侧腿做相同动作，保持20秒。

6、 吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。

7、 曲双膝向上抬起，双手十指相交，抱住双膝下3分公处，呼气，手臂用力，双膝压向胸部，屏气抬头，下巴放在双膝上。

8、 吸气，头及上身放回地面，呼气，放松双手，伸直双腿，

9、 吸气，手臂松开，双脚放落地面，双膝伸直，回复到仰卧放松的姿势，保持20秒，重复做每个动作一遍，各保持20秒。

第15式：仰卧起坐动态伸背式

功效：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

动作要领：

1、两腿并拢，仰卧，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；

2、然后还原成坐姿。如此连续进行，并配合呼吸。

第16式：眼镜蛇式

功效：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

动作要领：

1、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上。双脚双腿并拢。

2、双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。

3、彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。

4、呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地，重复1～2次。

5、两臂回体侧，掌心向上，头部转到一侧，放松。

第17式：蝗虫式

功效：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

动作要领：

1、鼻孔缓慢吸气，然后屏息。

2、慢慢抬头，下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。

3、握紧拳头，两臂两手绷紧。

4、两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。

5、保持这个姿势 5-6 秒。

6、开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。

7、休息 5-10 秒，重复动作。每日练习不要超过4次。

第18式：全蝗虫式

功效：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善功效。

动作要领：

1、俯卧，额头贴地，双手在体侧掌心向下自然扶地。

2、吸气同时抬起双腿双手和头部。

3、保持自然的呼吸。

4、呼气放下身体，还原俯卧。

第19式：弓式

功效：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

动作要领：

1、缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。

2、吸气结束时，头部抬起并伸直。

3、不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。

4、呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。

5、头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。

7、休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。

第20式：卧英雄式

功效：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

动作要领：

1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。

2、如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。

3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。

4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。

5、开始时可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。

第21式：半龟式

功效：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

动作要领：

1、 跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直。

2、 手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上。

3、 动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。

4、 伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直，

5、 呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。

6、 在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。

7、 呼气，手臂从身体两侧放落，身体转180度，仰卧放松20秒。

8、 做仰卧起坐，转180度，向前，重复练习此式。

第22式：骆驼式

功效：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

动作要领：

1、开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方；

2、吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；

3、然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；

4、一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；

5、保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势；

6、然后，坐下来休息。

第23式：兔子式

功效：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

动作要领：

1、取金刚坐姿，调匀呼吸。

2、吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气，

3、勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，

4、自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。

第24式：单腿及双腿头触膝式

功效：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

动作要领：

1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身 体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。

2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。

3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。

4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。

5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。

6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。

7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。

8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，

9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。

10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒

11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。

第25式：脊柱扭动式

功效：伸展 放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动 有利于排泄与吸收。

动作要领：

1、开始时，挺直身子坐着，两腿前伸。

2、将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。

3、然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上。

4、将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)。

5、举起左臂，把它放在右膝的外侧。

6、然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。

7、现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖。

8、右臂保持伸直，慢慢转向右方。

9、在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。

10、在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。

11、当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上。

12、做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由1数至10之久。

13、将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边。

14、用完全相反的程序恢复原态。

15、稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。这个练习左右每边各做2次。

第26式：霹雳坐吸气式

功效：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。

动作要领：

1、两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上；

2、两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了；

3、臀部后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿部位：伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样可减轻腿部的压力，防止腿部发麻。