提臀瑜伽动作组图 提臀的瑜伽动作

瑜伽提臀动作之蝗虫式

1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

作用：此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。

瑜伽提臀动作之虎式

1、四角式准备，手臂、大腿垂直地面。

2、呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。

3、吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。

作用：此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

瑜伽提臀动作之桥式

1、仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。

2、双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。

3、吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。

4、手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。

5、呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。

作用：此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。

瑜伽提臀动作之增高式

1、取山立式，双脚并拢，双腿、臀部夹紧，收腹部，脊柱上提，双手臂高举过头顶，手搭在手肘上。

2、吸气时，慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前脚掌着地5-10秒钟，呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。

作用：此动作不仅能促进长高，还有上提臀部，收紧腰腹部的作用。

瑜伽提臀动作之紧臀式

1、俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

2、将掌心朝上，放于大腿根处。

3、吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

4、呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

作用：此动作既可以有效提臀，还能瘦腿，每周坚持练习2-3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化哦，开始吧。