初级健身计划女 健身教程入门计划女

女生初级健身计划表

周一：30分钟有氧+力量训练

周二：休息

周三：60分钟有氧

周四：休息

周五：30分钟有氧+力量训练

周六：休息

周天：休息

(具体时间安排没必要死磕，可以根据自身实际情况调整，隔天训练一次就好!)

适合女生初级健身的有氧训练和力量训练

有氧训练(以下四选一)

1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。

2.椭圆机：30/60分钟

3.自行车：30/60分钟

4.游泳：30/60分钟

(234均可参照1进行变速调整;30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可)

力量训练

1.徒手深蹲，3组，每组10次——学习技术动作

做法：两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展，躯干挺直，有控制的适当前倾，下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面，膝关节朝向和脚尖外展方向一致，膝关节可以有控制的超过脚尖，眼睛注视前下方，重心在足跟偏前一点的位置。

2.徒手剪蹲，3组，每组10次——学习技术动作

做法：保持躯干竖直，两脚前后分开一条腿长的距离(我看谁腿那么短!)，.两脚尖统一朝前，后脚脚跟抬起，下蹲后躯干仍然保持竖直，重心直上直下运动，不要前移，前腿膝关节不能超过脚尖，最好做到髋膝踝90°。

3.猫式运动，3组，每组每侧10次——强化核心与姿势控制

做法：准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹，同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可;时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿，抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

4.俯卧挺身，3组，每组30秒——强化背侧核心肌群

做法：俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触;弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

5.交替仰卧举腿，3组，每组20次——强化核心肌群

做法：身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。一只腿向腹部抬去，另一只保持不动，保持这个姿势10秒-15秒，然后换另外一只腿，交替20次为一组。

6.YTWL，2循环，每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制，稳定肩胛

做法：姿态站立，屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。

7.弹力带推胸，2组，每组20次——强化上肢力量和肌耐力

做法：弹力带固定在后方略低于肩的位置。双手握紧弹力带，肘屈与上臂成90度，肘略低于肩。背部挺直，收紧腹部;呼气，向前弓步蹲，同时双手直臂向前推;吸气，回到开始姿势。

8.坐姿下拉，2组，每组20RM——强化上肢力量和肌耐力

做法：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄;吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。

训练强度说明

1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。

2.对于初学者来说，前期练习满满的20RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。

3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的20RM!

4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应!

注意事项

1、咨询医生，这很重要。如果你的身体状况不好(例如心脏病、糖尿病)，请不要贸然从事任何体能训练，不管哪种都一样。

2、运动前吃一点小东西。最好不要空腹3小时以上去健身。不然你可能会容易感到累，导致以后去想去健身房给你的印象就是累。

3、热身，做任何运动都需要。你可以先去跑步机、脚踏车或是滑步机上用中等速度踩个5到10分钟，直到身体开始有热起来、有点快要流汗的感觉。最好不要超过15分钟，不然你等下就没力了。

4、一感觉到不适就马上停下来。如果你忽然觉得头晕、想吐、关节痛，或是有要抽筋的感觉，就马上停下来休息。有些不舒服在休息一下或补充食物後会改善，但有些不一定，像是扭伤等等。随时注意自己的身体状况。

5、结束后做静态伸展，把你刚刚有用到的肌肉群缓慢拉长放松。如果你还有体力，可以稍微做点有氧运动。

6、开后吃点东西，晚上最好不要熬夜。否则你可能体力回复比较慢，就会延后下次去健身房报到的时间。