女生徒手健身 女生徒手健身计划

女生徒手健身的5个动作

弓箭步环游世界

动作要点：腹肌收紧，身体挺直

锻炼部位：腹肌，内收肌，臀肌，股四头肌

组数：8-10次每组X2组

双脚并拢站立，双手放在臀部

双腿交替向前各做一个弓箭步，向左方做一个弓箭步

双腿交替向后各做一个弓箭步，向右方做一个弓箭步

迷你深蹲跳

动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀

锻炼部位：臀部，股四头肌

组数：持续30秒

站立，双脚打开比肩宽

手肘弯曲，握拳

半蹲，轻轻跳跃

侧卧上蹬腿

动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀

锻炼部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌

组数：左右侧各做10次X2组

侧卧，手肘着地，另一只手臂在身后伸展

双脚上下交叠在一起，双腿向上蹬，稍微离地

双腿收回，膝盖向胸部方向靠拢

双腿不要着地，重复进行

换另一侧重复

侧跨步平板撑

动作要点：手肘收紧，背部挺直

锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀

组数：左右脚各做15次X2组

做一个平板撑姿势，双手与双脚打开与肩同宽

左腿抬起，从右腿上方跨过，脚尖轻轻着地

举臂开合跳

动作要点：腹肌收紧，呼吸均匀

锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩

组数：持续1分钟

双腿并拢，双手手肘弯曲，向上举起

双手握拳与肩部同高，掌心相对

双腿做开合跳，同时手臂向上伸直，再回到与肩同高的位置