举哑铃前怎么热身 哑铃锻炼前怎么热身

举哑铃前怎么热身

准备活动可采用直臂爬行、跟腱直腿伸展、扭胯转体和自由甩臂等，一定要有充分的热身运动，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

直臂爬行（10次） 双脚自然站立，如果柔韧性足够好，就可以全程保持膝盖向后绷直，弯身向前用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑的动作，停顿1s，按照原来的路径向后爬，恢复直立的站姿。

跟腱直腿伸展（左右各5次） 维持弓步蹲的姿势，将双腿全部伸直，身体保持挺立向前倾，此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态，然后双手向前平举，好像向前推什么东西一样，整个上半身向前平移，尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

扭胯转体（左右各10次） 双脚与肩同宽，自然站立，用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转，手臂动作幅度尽可能大一些，向上举高，向下尽可能向后伸展。

自由甩臂（左右各10圈） 双脚分开站立（脚间距大一些），上半身向前倾，完全放松肩部和手臂，将手臂悬在半空中，感觉手指微微擦过地面，利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。

如果条件许可，运动前可以冲个热水澡，帮助热身。热身的强度以使身体发热并出一点点汗为宜。

举哑铃前的6分钟热身法

具体步骤：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过多；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活度；锻炼1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。

举哑铃热身运动注意要点

运动量应该由小到大，逐渐增加，达到刚好出汗的效果，不要太激烈，以免引起疲劳。热身运动内容包括慢跑-伸展运动-技术动作练习，天气冷时，热身运动时间应增长至20分钟，热身至轻微出汗，热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异。

举哑铃前热身的好处

它有两个好处：

①能提高身体主要部位的温度②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更强烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更加灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的拉伤。

长期练习哑铃的好处

1、长期坚持锻炼哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉壮实，强壮肌纤维，增加肌力。2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。