跑步减肥的正确方法

那么对于减肥来说是不是运动强度越大就越好、越能出效果？

所谓药效越猛，副作用也就越大，运动强度越大，受伤的概率就越高。当运动强度持续超过最大运动心率时，别说肌肉韧带关节受伤的概率大大增加，连猝死的概率也会大大大增加。

所以我们必须要先了解一下自己的最大运动心率，然后再根据不同的运动目的采用不同的心率。

最大运动心率，简易方法是为220-年龄。如果你觉得这个数据不够精确，那么可以带上心率表，在充分热身后，绕标准操场最内侧跑道跑4圈，也就是1600米，用尽全力跑，你可以用这一次的平均心率作为自己的最大运动心率。

我们用心率来区分一下高、中、低档运动强度，分别来讲解一下

1、高强度一般是最大心率的95-100%，也就是发动机满功率运作的状态，一般会出现在间歇跑、HIIT等运动中。老王非常不建议在长时间持续高心率跑步，因为会死人，真的会死人。

大家可以看一下前几年马拉松比赛猝死的案例，基本上都是在最后的冲刺阶段，这个时候很多人抱着最后拼一下的心态，长时间处于一个高心率的状态，于是就会激发出很多平时不会暴露的暗疾，严重的就是猝死。

高强度、高心率的跑步只适合那些有着良好运动基础的人，对自己的身体也非常了解。同过高强度训练来提高跑步成绩，或者突破减肥平台期。

2、对应低强度运动的心率，有个原创的心率公式

（170-年龄/2）。有种比较流行的跑法叫MAF180，其原理是按照（180-年龄）的心率跑，这其实就是一种典型的低心率跑法。很多人会感到这样跑速度太慢了，有点太轻松了。那么你可以把心率控制在（180-年龄）至（170-年龄/2）之间。

一般来说长距离训练（LSD）基本上都是低心率跑，LSD的基本原则就是慢慢跑，这样就会让心率维持在一个较为舒适的低区间，所以能不费力地持续下去。因此也是非常适合减肥的一个跑法。

所以，如果你是想要减肥，那么就是应该采用低心率的跑法，慢慢跑，时间要跑得长，减肥效果就会越好。

3、中心率的概念较广

从低心率到最大心率之间的都可以说是中心率，跑者常说的节奏跑就是一种典型的中心率跑。中心率跑的距离应在低心率和高心率之间浮动。目标人群：提升速度的人，提升耐力，提升乳酸阈值。

最后其实还有一种就是混合心率跑，也就是各种心率之间自由组合搭配跑，这个可以根据自己的兴趣爱好自由组合，比如法特莱克跑。

所以，低心率跑法才是减肥的最佳手段，因为心率低人才会舒服，才会跑更长时间，更长距离，脂肪参与供能的量才会有较大的积累，才能获得从量变到质变的效果。

低心率跑法，简单来说就是慢慢跑，慢到可以让你边说话边跑很长时间，慢到可以让脂肪持续燃烧，慢到可以让身体的脂肪代谢比例增高。可以让身体形成燃烧脂肪的一种习惯，提高脂肪供能的比率，让你在长时间的耐力运动中获得强大的能量。

SO，现在你应该知道该怎么跑了吧？