怎么容易练出腹肌

怎么容易练出腹肌

NO°／120

Friday，March 16，2024

京都私家健身会所

仰卧起坐是一种众所周知的健身方式，既可增强腹部肌肉，亦可有保护背部和改善体态的效果。但如果进行不当，不但是浪费时间，甚至有害无益。

仰卧起坐的正确做法是，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的臀屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了训练后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，也可以尝试把手交叉越过脑后放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于脑后，以免用力时拉伤颈部的肌肉，降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的最后阶段转动身体，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免快速大量做仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5-10个，然后每次练习加多一个，直至达到15个左右。如果觉得身体完全可以承受，再尝试多做一组，直至到达3组为止。

如果要想让仰卧起坐的效果集中在上身中心部位，不妨试试号称“最难仰卧起坐”的Janda situp，这一动作使用到下半身的力量微乎其微。

1

开始姿势：以标准仰卧起坐的姿势躺在地上：膝盖90度弯曲，双脚平放在地面上，手臂在胸前交叉或置于身体两侧。

2

使臀大肌和腘绳肌紧缩，深吸一口气，缓慢抬高身体（3—6秒），慢慢呼气。提示：使臀大肌和腘绳肌紧缩是很关键的，因为相互抑制作用会使髋部屈肌在这一过程中处于不活跃状态，这就意味着不活跃的肌群可以得到放松。

3

随着吸气，以可控的方式回到开始位置。

专家指出，一旦你运用腹部肌肉越多，对它们的刺激越大，六块腹肌显现出来的几率也就越高。