产后恢复身材方法

产后恢复身材方法

产后恢复身材该怎么做呢？

给大家介绍一些小运动，

01

产后康复锻炼的最佳时间

产后1～3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。

有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。因此，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。

02

产后康复的3个重要阶段　

1.黄金期：产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。

此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

2.理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3.有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

03

产后减肥，从这六个核心训练开始

产后的前两个月腹部锻炼是关键，针对一大块腹部锻炼很有效果，同时增强整个身体中部的力量。

以下是适合新妈妈的六个核心训练，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟（不要勉强，循序渐进）。

1、腹式呼吸

腹部收缩（腹部支撑）——是进行核心训练的主要技巧

首先平躺在地上。收缩你的整个腹部，就像快要触碰到胃部，这是你的起始位置。

从这里开始，执行不同的动作，比如把一只或两只手臂伸过头顶，或伸展抬起你的双腿，同时保持你的背部紧贴在地板上。

2、瑜伽球臀桥

平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。

3、船式

坐在地板上，两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。

4、瑜伽球Plank

将肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑，挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板，但是要增加瑜伽球的不稳定性。

5、侧平板

侧躺，肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢，稳定身体核心，把臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持至少30秒。

产后的这些症状，

都跟肌肉力量不够有关

上交叉综合症

有些妈妈会发现，生完孩子之后，自己好像有点驼背了？而且特别容易后背痛，感觉总是挺不直腰；如果您有这些烦恼，可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。

有没有从图中看到自己？

Q：妈妈们为何会成为上交叉综合症易发人群？

A：上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。

妈妈们每天抱着孩子，孩子从七八斤长到二十几斤，随之改变的不仅仅是手臂的力量，胸大肌力量也会变强；奶水多，重心前倾，长期抱着孩子，髋部向前顶，上身驼背；背部肌肉松弛无力，没有多余的力量给脊柱支撑，最终引起后背疼痛；

建议：从专业角度讲，上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，而不能强化训练该部份。

下交叉综合症

有的妈妈会奇怪，自己生完孩子，体重已经恢复正常，但是仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，

那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。

左，正常体态

右，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯

无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，需要用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

建议：妈妈们可以通过进行康复练习，来缓解腰背部疼痛。

瑜伽老师示范的背脊运动，有助加强背部肌耐力，减少腰酸背痛；但这套动作最好在瑜伽垫上做，不要趴在床上做。

胸部下垂

这个出现的原因就不用解释了，妈妈们都懂得。关键是胸下垂了，怎么办？锻炼胸大肌。

锻炼胸大肌应该做什么？广大人民最了解的一个动作就是做俯卧撑。

如果只能在家练习，那就推荐妈妈们做仰卧推胸，可以双手持哑铃或者矿泉水瓶进行练习。