4个饮食减肥小技巧

4个饮食减肥小技巧

NO.1 高蛋白

我们吸收每种营养时

都是要消耗能量的

以「吸收100大卡对应物质」为例：

碳水化合物：5%（需消耗10千卡）

蛋白质：25%（需消耗20千卡）

脂肪：2%（需消耗5千卡）

显然 消化蛋白质类食物

我们身体需要付出的热量是最多的

同时它饱腹感强 难作为脂肪储存

所以建议减脂人士摄入大量的蛋白质

很多人一提减肥

都觉得不能吃肉

他们的减脂餐都是“草”

水果就不是碳水？

沙拉就不是热量？

即时你一天到晚就吃这些东西

瘦下来也是不健康的

NO.2低GI食物（低升糖指数）

GI 值越高，餐后血糖就越高

胰岛素分泌越多，也就越容易形成脂肪

所以在主食上，你应该

吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗粮

而不是米饭、面条、粥类等。

很多认为吃水果是果糖

不容易胖，可以随便吃

但...哪有这么好的事儿呢

果糖的热量：水果的果糖，和碳水分解的葡萄糖，产生的热量是一样的。

果糖与瘦素：瘦素能让我们产生饱腹感，而果糖却能降低瘦素敏感度，也就是让你感觉不到吃饱了，自然就很容易过量；而果糖的第一步代谢产物是果糖-1-磷酸，会在肝脏里更容易转化为脂肪，大量沉积就可能导致非酒精性脂肪肝。



一般来说，每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖摄入小于50克，就不会对血脂和体重产生不良影响。更多时候导致你果糖摄入过量的，是你喝的添加了“果葡糖浆”等的含糖饮料。



所以，根本说来，要少喝甚至不喝像奶茶这些含高糖饮料。

NO.3优质脂肪

其实，长期高蛋白饮食会加重肾脏负担

但解决方法很简单——来点脂肪



蛋白质的运载分解需要脂肪参与

没有脂肪摄入，这个过程就不能顺利完成

如果你注意了高蛋白饮食却没注意脂肪摄入

也会难以消化利用



该吃什么样的脂肪

优质脂肪：大麻籽油、亚麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄榄油、葡萄籽油等。

这些都是可以直接凉拌的，用的是冷榨工艺，未经高温破坏，保留了大量的营养元素（注意，这些植物油不适合高温煎炸烤，容易氧化产生有害物质。如果你想解解馋，吃高温煎炸，还是要用动物油）。

不该吃什么样的脂肪

部分氢化植物油（包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等）

酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油

植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油···

这些不健康的脂肪会让你以7倍速发胖，真是想想都可怕。

NO.4选对有氧时间

很多朋友喜欢在

晚上饭后直接去做有氧运动

的确可以减脂

但却不是最佳选择

我们应该找一个胰岛素水平很低的时刻



空腹时胰岛素确实也低

但恐有低血糖，头晕的风险

所以不妨选择力量训练后做有氧

力量训练后，糖原被利用掉

更容易进入消耗脂肪的状态