如何快速缓解熬夜疲劳

如何快速缓解熬夜疲劳

1. 避免吃糖和谷物

糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量，困倦会使你更想吃这类食物。但是天然养生专家乔许‧艾克斯指出，吃糖和谷物会导致血糖飙高，使熬夜后的你感觉更糟。吃高碳水化合物食物还会使人体大量释出5-羟色胺（又称血清素），这种激素过多会使人昏昏欲睡。特别是熬夜后继续学习时，你要避免摄入高碳水化合物饮食，以免睡着。

为了保持体能，你可以改吃含蛋白质、纤维和健康脂肪的膳食：富含蛋白质的食物，如肉、奶酪和鸡蛋可促进新陈代谢，水果中的糖份则会刺激中枢神经系统。此外，要保持清醒，最好少吃多餐，不要一次吃得过饱。

2. 补充B族维生素

熬夜时，人体会消耗更多维生素B ，其中包括B12——体能的关键来源之一。B12的损耗不但会让人感觉疲惫，还可能会导致认知功能受损、心情沮丧等症状。

富含维生素B12的食物包括牛肝、沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼、虾蟹和贝类等，如果你是个非严格的素食者，从鸡蛋、奶制品和发酵的豆腐（如腐乳、味噌、纳豆等）中也可以获得足量的维生素B12。

3. 吃些人参

皮质醇是由肾上腺分泌的类固醇激素，可帮助人早晨醒来。皮质醇水平在半夜最低，在熬夜之后，皮质醇升高会让身体感觉到压力，刺激血压升高，引起焦虑、情绪波动、慢性疲劳、体重增加，还会降低免疫力，导致感冒。

自然调节皮质醇水平的草药包括人参、圣罗勒、睡茄（又称南非醉茄）、黄芪、甘草根、红景天、冬虫夏草，但最受欢迎也最有效的是人参。它可以改善大脑功能、提升效率。

4. 吃些椰子油

摄入不健康的脂肪，可能让人感觉昏沉、变得迟钝，而椰子油所包含的中链脂肪酸可直接送到肝脏，立即转化为能量，而不是储存为脂肪。你可以用它烹饪，加入冰沙，或者配合原蜂蜜和奇亚籽制作一杯能量饮料。

5. 延长午睡时间

不管怎样食补，熬夜昏沉最好的补救办法可能还是睡眠。中午多睡一会儿可以有效提神醒脑，帮助你度过新的一天。为了完成完整的睡眠周期，你需要睡上1个半到2小时，这样醒来才不会更累。不过，一定要在下午3点之前醒来，不然到晚上你可能难以入睡。

6. 适度锻炼

研究表明，适度的锻炼有助于提升神经可塑性。20分钟的锻炼有助于增进大脑的学习记忆功能，提升大脑的执行能力（计划、组织、多任务处理等能力），激发创造性思维，进而提升效率。

7. 冥想打坐

熬夜之后要保持清醒，可试着做深呼吸，让高速运转的大脑安静下来，最好是进行打坐冥想。近年的多项生理学研究和实验均表明，练习冥想可以显著减少人所需要的睡眠时间。

同时，不良的睡眠习惯通常和压力过大有关，深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助于平定心绪，摒除恐惧焦虑，舒缓心理压力。