登山机具有很好的美体健身效果,是很受欢迎的一种健身运动,很多人都会经常使用登山机锻炼身体,尤其是上班族。其设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。那么,登山机怎么用呢?登山机对于很多初学者来...
登山机怎么用
登山机锻炼的使用方法很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后,再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功,阻力调到6-8,坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。
登山机锻炼时的正确姿势与技巧
1、手轻握把杠
在进行登山机锻炼时,可以用手轻轻的握住把杠。如果只是需要更好的保持平时,可以只是用手指碰到把杠。
如果能在适应了登山机的锻炼后,放开双手使其自然下垂放在身体两旁,不仅可以加强心肺功能,也能增强身体的平衡能力,当然这是在能保证自己能保持平衡不会摔倒的前提下才能去做的。
2、身体保持直立
身体保持站立姿势,可以稍稍向前倾一点,但是不能弯腰弓背,而且身体不能左右倾斜,肩膀是放松状态,并稍微的向后夹,腹部收紧。
3、保持步长一致
使用登山机锻炼时,要保证每次的步长能够一致,而且不能过长也不要过短。过长的步幅容易导致腿部肌肉关节受损,而过短的步长则会使得能量消耗减少,锻炼效果会打折扣。
4、全脚掌放在踏板上
在登山机的使用中,尽量的把全脚掌都放在踏板上,如果是垫脚尖会使小腿肌肉较快疲劳。而且在脚掌落地时,最好是用脚中部落地,来缓冲对腿部的冲击。
5、调整适当的坡度
使用登山机锻炼时,可以不用增加速度,只要适当的调整其坡度就能增加锻炼效果。在刚开始锻炼时,可以从较小的坡度开始锻炼,如15度、16度,循序渐进的慢慢增加坡度。
6、观察心率变化
锻炼时,一定要随时观察自己的心率变化,使你的运动保持在有氧区间的的锻炼效果最佳。有氧区间的计算公式如下:有氧运动心率=(220-年龄)×(60%-85%)。
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