糖尿病人做什么运动好 力量锻炼才有明显效果

糖尿病人做什么运动好

建议糖尿病人多做些力量锻炼，因为相对于常规有氧运动，力量锻炼可以动员更多的肌群参与运动，增加肌肉的体积和重量，增加肌肉组织中胰岛素受体的数量。从而帮助机体从血液中摄取糖并加以利用，使身体对胰岛素的依赖降低，2型糖尿病自然得到了缓解。

此外，肌肉体积的增加提高了患者的基础代谢率，相当于增加了人体安静不活动时对糖的消耗量，更有利于改善糖尿病病友的胰岛素抵抗和血糖控制。

怎么做力量锻炼

一个完整的运动方案包括运动强度、次数、组数、组间间歇、锻炼频率等。如果仅是练习一下，没有按规定执行，就达不到预期的效果。

运动强度：刚开始宜从最大力量的60%左右开始。如果感觉自己能轻松完成20次以上，则说明刚开始时强度偏小，需再稍稍增加一点，直到自己感觉尽最大努力可以完成16～18次左右时，这个强度则为开始锻炼的强度。

次数：每个动作重复的次数可以初定12次左右，逐渐增加到自己的极限。

组数：每组以最大力量的60%～80%完成8 ～12次， 重复2～3组。

组间间歇：组间休息的时间也应该予以控制。如果每组能完成16～18次，休息1分钟;可以完成12～13次，休息1分半;只能完成10次，休息2分钟。在实际运动时，可以采用2～3个动作循环训练的方法，既可以使不同的肌群得到充分的锻炼和休息，又可以节约时间，是比较常用的锻炼方法。

锻炼频率：力量锻炼不必每天进行，每周2～3次即可，每两次之间至少要间隔24小时。在锻炼了一段时间之后，自己的肌肉力量有所增长，原来的锻炼强度会变小，此时就需要调整锻炼方案，增加运动强度。从完成16～18次力竭的强度，增加到完成12～13次力竭的强度，最后过渡到完成10次左右力竭的强度，并在这一水平上长期保持即可。

注意：有人在锻炼了一段时间之后，发现自己的力量并没有增加，效果并不明显。出现这种情况最常见的原因就是强度过小，也就是外界阻力的重量太小，没有有效地刺激到肌肉收缩。通常在重复20次之内感到力竭，对增长力量是有效的，如果重复30次以上还不感觉累或是肌肉酸胀，就需要增加重量。

如果无法增加负荷，就要增加时间，例如抬腿后保持5～10秒再放下。力量锻炼，还是要量力而行，既不可过快也不能过猛。